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【減肥期間,每日飲食總熱量的算法】
合理的減肥飲食總熱量:每日需求熱量 - 每日需求熱量15-20%(不可低於最低基礎代謝率)
每減少7700卡熱量,就能減去一公斤。
為什麼是7700卡?照理說,應該是9000卡才減1公斤呀!因為1000g脂肪等於
9000卡熱量呀~~不是的,我們減肥同時也要減掉身體一些水份和肌肉組織等,
並非完全純粹只有減掉脂肪,所以用體重來換算的話~~就是7700卡。
澱粉、蛋白質和脂肪怎麼吃?
(1)蛋白質攝取量:
減肥期間每日蛋白質攝取量 = 體重 x 1.25 (這是我的計算公式,也就是比正常人多25%)
男生體重60KG X 1.25= 75.0公克,等於每天攝取300卡蛋白質。佔總熱量18.5%
女生體重50KG X 1.25= 62.5公克,等於每天攝取250卡蛋白質。佔總熱量18.3%
( 註:蛋白質1公克 = 4卡)
(2)脂肪攝取量:
我們就取最健康標準的總熱量25%比例。
男生總熱量1615卡的25%,就是404卡,大約等於每天攝取45公克脂肪。
女生總熱量1360卡的25%,就是340卡,大約等於每天攝取38公克脂肪。
( 註:脂肪1公克 = 9卡)
(3)再算澱粉攝取量:
就是總熱量 ─ 蛋白質熱量 ─ 脂肪熱量 = 澱粉熱量
男生1615卡-300卡-404卡=911卡,等於每天攝取228公克澱粉。佔總熱量56.5%
女生1360卡-250卡-340卡=770卡,等於每天攝取193公克澱粉。佔總熱量56.7%
( 註:澱粉1公克 = 4卡)
【每天需要喝水量 = 體重 X 30倍 】
【食物熱效應(TEF) 】
身體消耗熱量的方式中,10%為「食物熱效應(TEF)」什麼是食物熱效應呢?是指因為進食,而引起能量消耗增加的現象。有時你吃完東西會感覺體溫上升,這就是食物熱效應產生的
【G I介紹】
所謂GI值我們又稱做升糖指數,升糖指數的意思就是食物吃進身體後,被消化吸收後,造成體內血糖上升速度的快慢,簡稱GI值。
食物的GI值越低,表示食物消化後比較不容易造成血糖上升,反之GI值越高的食物,消化後就很容易造成血糖快速上升 胰島素快速分泌
因為胰島素過量分泌會使得血糖不到兩個小時就又下降了。血糖下降就會造成飢餓感,即使你明明不餓,食物也還沒消化完,但你就會開始想吃東西,尤其是精緻的澱粉和糖
胰島素是一種儲存賀爾蒙,它會把碳水化合物變成脂肪儲存起來,所以會產生一個問題,就是很容易合成脂肪,胰島素就是身體合成脂肪的關鍵,只要胰島素一分泌,身體就會把吃進去的能量送往脂肪細胞儲存,不是只有吃脂肪才會變成脂肪,只要你的血糖濃度快速上升以致胰島素大量分泌,所有吃進去的東西如果身體的肝醣已經儲存不了的,都會優先被拿去脂肪細胞儲存起來,而且胰島素還會抑制脂肪的分解,讓身體不容易燃燒脂肪做成能量來源。
【G L介紹】
另外還有一個慨念是升糖負擔,簡稱GL值,它指的是食物中所含澱粉的密度,例如甜甜圈和西瓜裡面的澱粉或糖,很容易被身體吸收,被轉換成血糖,因此它們的升糖指數都很高, 分別為76 與72,但是,大家都知道,吃甜甜圈會快速升高血糖,吃西瓜卻比較不會,這是因為甜甜圈的澱粉或糖密度很高,而西瓜大部份成份為水分,糖的密度並不高。 甜甜圈的升糖負擔高達17,而西瓜才只有4。
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